Vitamini i minerali kao suplementi

Prema skorašnjim istraživanjima sa Harvarda na uzorku od 125.000 ljudi srednjeg doba i starijih utvrđeno je da neverovatnih 88% žena i 81% muškaraca uzima vitaminske suplemente. Vitamini i minerali se moraju unositi u organizam na pravi način. Nažalost, mnogi od nas razne vitaminske i mineralne dodatke ishrani uzima pogrešno. Ili ne unosimo dovoljno velike doze, ili unosimo prevelike, pogrešno doba dana, slaba biološka vrednost, kombinacije koje jedna drugoj blokiraju apsorpciju, na sve to treba obratiti pažnju prilikom kupovine i konzumacije odgovarajućeg suplementa za Vas.

Da li vam je neophodan multivitamin? Ili jos bolje multimineral? Dr. Linus Pauling, dobitnik dve Nobelove nagrade, tvrdi da svaku bolest ili poremećaj funkcija u telu možemo povezati sa nedostatkom nekog minerala.

Hemijska poljoprivreda je osiromašila, zagadila i uništila zemlju i izvore vode. Ako minerali nisu sadržani u zemlji, onda nisu ni u hrani. Sadržaj vitamina je najveći u sveže ubranom povrću i voću, i često drastično opada brzo posle berbe. Zatim skladištenje i transport širom sveta dodatno iscrpljuje hranu. Ali kako da saznate koji vitamin Vam nedostaju? To zavisi od mnogih individualnih faktora kao što su izbor hrane, aktivnosti, zemljišta, načina pripremanja hrane, genetike, stresa, zagađenja i mnogih drugih.

Ono što znamo je da postoje određeni minerali i vitamini do kojih je sve teže doći prirodnim putem i većina svetske populacije zahteva veći unos. To su cink, kalcijum, magnezijum,  omega-3 masne kiseline, vitamini B, C, A, E i D. Recimo, deficit cinka pogađa oko 2 milijarde ljudi zbog niskog nivoa u hrani, velikog pada konzumacije organskog mesa i unosa žitarica koje blokiraju apsorpciju.Cink je koncetrisan u mozgu, nadbubrežnoj žlezdi, očima i prostati, i njihovi poremećaji su obično povezani sa nedostatkom ovog minerala. Ako ste stariji, dijabetičar, vegetarijanac, rizik je jos veći.

Kada i kako unositi minerale u organizam?

Opšte pravilo je da suplemente unosimo sa vodom, nikako sa toplim napicima kao sto su čaj ili kafa. Sadržaj kofeina/tanina moze ometati apsorpciju hranljivih sastojaka i ubrzati gubitak minerala.

Problem kod minerala je što se prilikom unošenja većih doza istovremeno apsorpcija smanjuje tako da je pravilo ili da podelite doze i unosite ih više puta dnevno u kombinaciji, ili svaki mineral posebno u različito doba dana.

Cink – gvoždje i kalcijum smanjuju apsorpciju cinka – što više gvožđa u suplementu, to će apsorpcija cinka biti manja dok je Vitamini D i A povećavaju. Najbolja opcija je cink pikolinat, dok se cink oksid smatra veoma siromašnom opcijom sa vrlo malom biološkom vrednošću. Unosite ga uz obrok u toku dana.

Gvozđe – je najbolje unositi ujutru, na prazan stomak i ne treba ga kombinovati sa kalcijumom, cinkom i vitaminom E dok vitamin C povećava apsorpciju.

Kalcijum i magnezijum  se “bore” za apsorpciju ako ih uzimate u dozama višim od 250 mg. Treba ih unositi u obliku citrata, malata ili glicinata koji imaju odličnu biološku vrednost. Karbonat i oksid su jeftina opcija i ljudsko telo ih gotovo ne apsorbuje. Zbog svojih umirujućih efekata na mišićni i nervni sistem, uzimajte ih uveče sa hranom.

Omega-3 i suplemente ribljeg ulja unosite u isto vreme kad i vitaminske dodatke. Najbolje uz hranu, u jesenjim i zimskim mesecima, nikako pre već posle treninga ili većeg fizičkog napora.

Kada i kako unositi vitamine u organizam?

Vitamini rastvorljivi u masti (A, D, E i K) se bolje apsorbuju ukoliko ih uzimate uz obrok koji sadrži mast. Vitamini ovog tipa se skladište u telu za kasniju upotrebu, tako da treba biti oprezan prilikom suplementacije jer postoji opasnost od trovanja. Birajte multivitamin koji sadrži ne više od 100 IU vitamina E i 3000 IU vitamina A, 50:50 retinol i beta –karoten.

Vitamini rastvorljivi u vodi (B-kompleks i C) se ne zadržavaju u krvotoku duže od par sati tako da je optimalno uzimati ih u manjim dozama nekoliko puta dnevno. Kada birate suplement  vitamina C, neka bude 100% L-ascorbate, 500-3000mg podelite u doze 2-3 puta dnevno, manje količine u periodima odmora i relaksacije, i više tokom bolesti, stresa i ekstremnih psiho-fizičkih stanja, i mentalne iscrpljenosti.

Ne dozvolite da vam razni vitaminsko-mineralni suplementi budu lažno osiguranje uz loše navike u  ishrani. Preporuka je da posluže samo kao dodatak kod stanja slabosti.

Utvrdite specifičan deficit, ako postoji, i izaberite odgovarajuću suplementaciju koja će da pokrene i preokrene konkretan problem. Mnoge od spomenutih minerala i vitamina kao npr. kalcijum vrlo lako je pokriti unosom zelenog povrća, brokolija, badema i jednom do dve porcije mlečnih proizvoda, uz optimalnu apsorpciju i biološku vrednost. Nikada ne kupujte multivitamine koji sadrže 100% dnevnih potreba svega, umesto toga obratite pažnju na kvalitet koji ce isporučiti idealnu količinu hranljivih materija, izvor i kombinaciju koja će lako prevazići sve probleme apsorpcije i interakcije.